Tip 1) Stop met de “Warming Up”

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: stop met de Warming Up! Zie de Warming Up niet langer als “noodzakelijk kwaad” of “standaard drill“ om warm te worden, maar gebruik deze kostbare trainingstijd op een leuke, effectieve manier om nog meer uit jouw spelers te halen.

Afhankelijk van de doelstelling van je training (zie tip 2) kan je regelmatig nieuwe trainingsprikkels toevoegen die een bijdrage leveren aan bv. de (breed) motorische ontwikkeling, core stabiliteit en/of de snelheid van je spelers.

Je zou bijvoorbeeld een beweegbaan of spelvorm kunnen uitzetten waar de spelers uitgedaagd worden om te balanceren en vallen, te rollen en duikelen, te stoeien en vechten, maar ook te springen en landen.

Tijdens de cursus Conditietrainer Voetbal zal ik je kennis laten maken met diverse leuke vormen die je in de praktijk kan toepassen bij jeugd en senioren op diverse niveau’s.

Tip 2) Maak je Warming Up ‘trainingsspecifiek”

Veel trainers hebben een vaste Warming Up “drill“ voor elke training of wedstrijd. Veelal wordt deze Warming Up zelfstandig uitgevoerd door de spelers in 2 rijtjes met vaste loopvormen zoals “hakken-billen” , “kruispas” en “knieheffen”. Hierbij wordt er vaak gekozen voor een geleidelijke opbouw qua intensiteit en afgesloten met een aantal versnellingen ongeacht de inhoud en intensiteit van de training.

Hoe zou ik mijn Warming Up beter kunnen laten aansluiten bij de trainingsdoelstelling?
Zorg dat je allereerst helder hebt voorafgaand aan de training welke specifieke trainingsprikkels er gevraagd gaan worden.
Als je bv een VCT (Voetbal Conditionele Training) “kleine partijen” op het programma hebt staan, dan zal de mechanische en metabole load hoog komen te liggen en zullen jouw spelers veel acceleren en deceleren. Gezien de kleine afmetingen van het veld zullen er nauwelijks High Intensity Sprints worden uitgevoerd.

Tijdens je Warming Up kan je extra aandacht besteden aan korte intensieve sprints gekoppeld aan wend en keer momenten middels een externe stimulus (bv een hesje, bal of blazepods). De Warming Up dient te eindigen op een intensiteit die aansluit bij hetgeen gevraagd wordt tijdens de “kleine partijen”. Zorg dat je de intensiteit van je Warming Up geleidelijk opbouwt wat betreft de intensiteit van de versnelling (acceleratie) , maar ook het afremmen (deceleratie).

Een ander voorbeeld: mocht je een training hebben, waarbij sprongvormen (o.a. plyometrie training) centraal staan, dan zou je al in je Warming Up kunnen kiezen voor een tikspel waarbij de spelers zich met 2 benen tegelijk moeten verplaatsen (bv kikkertikkertje) en in een volgende spel met 1 been. (hinkelen) Als er veel accent komt te liggen op “core stability”, dan zou je in de Warming Up al voorbereidende vormen kunnen doen zoals het duwen en trekken in 2-tallen met bal of een plank battle.

Zoals blijkt uit bovenstaande voorbeelden, is de Warming Up meer dan alleen ‘warm worden”. (suggesties voor een betere naam zijn welkom..) Het is bovendien sfeerverhogend, als je kiest voor speelse vormen met daarin een wedstrijdelement.

In aanloop naar een wedstrijd zou wel gekozen worden voor een vaste routine. Zorg hierbij wel dat er een goede opbouw is van algemene naar voetbalspecifieke vormen (bv 4 tegen 4 +2) met als afsluiting een aantal versnellingen.

Tip 3) Stop met statisch rekken in de Warming Up

Nog steeds zie je veel voetballers voorafgaand aan een training of wedstrijd aan de kant van het veld diverse statische rekvormen uitvoeren met het idee dat dit een positief effect zal hebben op de prestatie. Niets is echter minder waar! In de Warming Up wil je de spierspanning juist verhogen voor de aankomende belasting en niet verlagen. Het laatste is het geval bij het doen van statische rekvormen. Uit diverse onderzoeken blijkt dat het eerder een (klein) negatief ipv een positief effect heeft. (uitzonderingen daargelaten)Om dit je spelers goed uit te leggen gebruik ik vaak de metafoor van het trekken van een auto bij een pechgeval.

Als je een kabel van de voorste auto vastmaakt aan de auto met pech en je gaat statisch rekken, dan zorg je er eigenlijk voor dat de kabel slapper komt te hangen. Als de voorste auto gas gaat geven zal de kabel los kunnen schieten of zelfs breken. Bij het doen van dynamische rekvormen breng je de tussenliggende kabel juist op spanning waardoor je de kapotte auto makkelijker kunt slepen.

Tip 4) Doe een korte “re-Warming Up” vlak voor het begin van de 1e en 2e helft

Tussen het eind van de Warming Up en het begin van de voetbalwedstrijd zit gemiddeld nog zo’n 8-12 minuten. Uit onderzoek (McGowan et al 2015) blijkt dat deze rust een negatief effect kan hebben op de uitgevoerde Warming Up. Net voor het fluitsignaal zou je er daarvoor kunnen kiezen om je spelers nog een 3 tal explosieve acceleraties te laten maken.

Ook voorafgaand aan de 2e helft zou je de laatste 3-4 minuten een korte “re warming up” kunnen laten doen met het accent op korte sprints aangevuld met bijvoorbeeld een sprongvorm en richtingsveranderingen inclusief deceleraties.

De gedachte hierachter berust op het principe van post-activation potentiation waarbij er tijdelijk explosievere arbeid kan worden verricht door de geactiveerde spieren. Uit onderzoek bleek met name in de 1e fase van de 2e helft een positief effect op o.a. de 20 meter sprong en de counter movement jump. Wel lagen de ervaren mate van vermoeidheid (RPE) iets hoger bij de spelers die een re warming up hadden uitgevoerd. Aanvullend onderzoek is wenselijk.